A vos souhaits !
Kitchari, c'est le nom de ce plat, originaire d'Inde et très apprécié de la médecine ayurvédique.
Ce plat repose sur des principes de purification, il extrairait les toxines du plus profond des tissus.
C'est la nourriture des yogis, consommée en mono diète dans les périodes de purification ou de convalescence. C'est une excellente source de protéines végétales, hautement digeste, nourrissante et légère à la fois.
La recette de base, est un mélange à part égale de riz et légumineuses (lentilles ou haricots mungo), associée à des légumes et des épices.
Elle est adaptable en fonction de ses goûts et de ce que l'on a dans ses placards ou son réfrigérateur mais doit rester minimaliste, si l'on veut conserver ses propriétés nutritives.
Pour que cette recette garde un indice glycémique bas à moyen, il faudra absolument utiliser un riz basmati complet (IG 45 moyen) ou du riz sauvage (IG 35), sachant qu'un riz blanc ordinaire à cuisson rapide peut avoir un de IG de près de 85 ! Soit plus que la baguette ou le pain de mie.
Les lentilles corail elles, se situant autour de 30.
C'est un plat très complet car il s'appuie sur la combinaison des acides aminés essentiels.
En effet, huit acides aminés sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps car celui-ci ne peut pas les fabriquer tout seul : Lysine, Tryptophane, Phénylalanine, Leucine, Isoleucine, Valine, Méthionine, Thréonine.
Ils doivent donc se retrouver chaque jour dans notre alimentation. En principe, une alimentation variée et comportant des produits non raffinés et de bonne qualité devrait nous apporter ces acides aminés en quantité suffisante. Néanmoins, un régime végétalien mal équilibré peut engendré des carences en certains acides aminés, car les végétaux contrairement aux produits issus de l'animal, ne les contiennent pas tous (sauf pour le soja, le quinoa, l'amarante, la spiruline et le sarrasin).
C'est sur la base des ces acides aminés, entre autres beaucoup de choses, que nous élaborons notre ADN.
Une bonne proportion entre ces acides aminés est nécessaire à leur bonne assimilation. En effet, si un acide aminé est en très faible quantité dans notre ration alimentaire, c’est l’ensemble qui sera peu absorbé. On appelle cela le facteur limitant.
Les céréales sont généralement pauvres en lysine alors que les légumineuses contiennent peu de méthionine mais l'association des deux, complète la liste de des acides aminés.
Notons que de nombreux plats traditionnels végétariens associent céréales et légumineuses (pois chiches/semoule de blé; riz/soja; maïs/haricots rouges…). Ce ne semble donc pas être un hasard puisque cela permet d’apporter l’ensemble des acides aminés en proportions équilibrées, en évitant ce fameux facteur limitant.
La tradition a souvent du bon...
Ingrédients pour 4 personnes :
- 200 g de lentilles jaunes
- 200 g de riz basmati complet ou de riz sauvage (ici un mélange des deux)
- 1 CAS de ghee (beurre clarifié). Ici de l'huile de coco
- 1 CAC de graine de cumin
- 1 CAC de cumin en poudre
- 1 CAC de coriandre en poudre
- 1 CAC de curcuma
- 1 petit morceau de gingembre frais haché
- 250 g de légumes (facultatif, ici petits pois et oignons nouveaux)
- Sel, poivre
Préparation :
Faites tremper les lentilles et le riz pendant 2 heures avant la cuisson.
Rincez les. Chauffez la matière grasse dans une marmite, ajoutez le mélange riz/lentilles, puis les épices. Laissez revenir 2 minutes en remuant sans discontinuer. Mouillez avec 1/2 litre d'eau.
Incorporez les légumes et portez à ébullition, laissez cuire 20 minutes jusqu'à ce que le riz et les lentilles soient tendres. Si nécessaire, ajoutez de l'eau selon la la texture désirée et prolongez la cuisson au besoin.
C'est un plat que l'on peut servir ferme ou limite en bouillie (façon dhal).
Salez, poivrez et servez.
