Antipasti sur compotée de tomates façon tartelette

[Recette végétalienne,  sans gluten, IG bas]

Voici une recette à la croisée entre les antispasti et la tartelette. C'est pratique et diététique, il n'y a pas de fond de pâte. C'est une compotée de tomates fraîches et séchées qui sert de base. On ajoute sur le dessus, des poivrons grillés, des quartiers de tomate et des échalottes finement ciselées. 

Soupe miso végétalienne

[Recette végétalienne et sans gluten]

En mai, fais ce qu'il te plait... Oui alors moi, ce sera une soupe. Avec ce temps de cochon froid et humide que l'on a ici, j'ai eu envie d'un bouillon et même d'une soupe miso.

Curry de lentilles corail aux épinards

[Recette végétalienne]

Il y avait longtemps que je ne vous avais pas proposé un plat aux influences indiennes. Cette recette est une variante du dahl, avec de jeunes pousses d'épinards.

C'est une façon originale de cuisiner ces légumes-feuilles. Le lait de coco leur apporte beaucoup de douceur et les lentilles corail de l'onctuosité.

Makis veggies à la crème de wasabi

Avec les températures qui se radoucissent, j'ai des envies de crudités et de trucs frais, et c'est comme ça que j'ai improvisé pour mon déjeûner, des makis végétaliens à l'avocat, et au concombre.

Buddha bowl

Vous l'avez déjà sans doute vu sur les réseaux sociaux, le Buddha bowl est partout ou presque. Internet lance des modes qui n'en sont pas toujours...

Parmentière de patate douce au tempeh et noisettes

Recette de fêtes

Le plus difficile à mon sens  dans la cuisine végétalienne, c'est de préparer un plat principal de fêtes.

Gnocchis de patate douce et épinards

Même si le temps était tristoune, il faut reconnaitre que les températures étaient jusque là, très douces, mais le froid devrait s'installer la semaine prochaine...

Je vous propose donc une recette bien réconfortante et qui tient un peu au corps, avec des gnocchis à la patate douce et épinards.

Elle vous demandera un peu de temps de préparation, car rouler les gnocchis, c'est un peu long mais pas compliqué. C'est peut-être le moment de demander de l'aide aux enfants, parce que le roulage des gnocchis c'est un peu comme une activité "pâte à modeler"... 

Ce sera aussi peut-être l'occasion, d'en préparer d'avantage car ils se congèlent très bien avant cuisson. 

Ces gnocchis sont bien entendu sans gluten, mais aussi sans lactose et sans oeuf.  

Cette recette, vous servira de base, car on peut ajouter dans la préparation du fromage, remplacer les épinards par toutes sortes de choses, comme des champignons ou des herbes fraîches.

Les farines sont substituables, ce sera alors à vous de doser pour avoir la bonne substance de pâte.

Comment le savoir ? Si on peut former une boule avec la préparation et qu'elle est maléable, c'est que c'est bon !

Je vous rappelle aussi que la patate douce a indice glycémique bas, de 46 et qu'elle peut donc être consommée en cas de diabète mais aussi si l'on fait attention à sa ligne. Donc rien à voir avec les méchants gnocchis à la pomme de terre et à la farine blanche !

  

🌿 Ingrédients :

• 600 g de patate douce
• 2 grosses poignées de feuilles d'épinards frais 
• 130 g de farine de quinoa (Markal)
• 120 g de farine de riz semi-complet (Markal)
• Sel, poivre 

Préparation :

Epluchez les patates douces et les cuire à la vapeur pendant 15minutes. 

Les écraser en purée, salez, poivrez et laissez tiédir.

Ajouter les épinards frais et coupés en lanières, et mélangez.

Incorporez les farines (ici j'ai pris de la farine de quinoa, pour baisser l'indice glycémique de la farine de riz complet, mais vous pouvez adapter...)

Mélangez bien. 

Pétrissez jusqu’à obtention d’une boule de pâte homogène.

Divisez la boule en 6 portions et roulez chacune en un long boudin de 2 cm de diamètre environ.

Coupez ensuite les boudins en morceaux de 3 cm environ.

Vous pouvez aussi, façonner chaque petit morceau pour leur donner une forme légèrement allongée, façon gnocchis du commerce.

Mon fils de 12 ans, ne voulant plus jouer à la pâte à modeler, je les ai façonné toute seule... et comme mes mains, ne sont plus très patientes avec la polyarthrite, mes gnocchis sont a peu près rectangulaires ;-). 

Roulez les gnocchis sur le dos d'une fourchette pour les marquer, si vous voulez leur donner ces petites stries sur le dessus.

Vos gnocchis sont prêts! 

Vous pouvez à ce stade les congeler en les déposant sur une plaque au congélateur pendant une heure, puis une fois congelés, vous pouvez les mettre en vrac dans un sac congélation pour les conserver.

Pour cuire vos gnocchis, faites bouillir une casserole d'eau bouillante salée.

Plongez-y les gnocchis. Sortez-les de l’eau lorsqu’ils remontent à la surface, environ 4 minutes.

Egouttez-les et réservez avec un filet d'huile pour qu'ils ne collent pas ensemble.

Vous pouvez soit les manger maintenant ou comme moi, les faire sauter un peu dans une poêle, afin de leur donner du croustillant à l'extérieur.

A vous de les accomoder comme vous voulez...

Une autre recette avec de la patate douce :

Soupe de patate douce aux épices

Rillettes végétales : Lentilles, noix.

Voici une recette, qui en étonnera plus d'un.

Ces rillettes végétales ont une texture se rapprochant des vraies et ont un petit goût légèrement fumé, lié à la torréfaction des noix et la caramélisation douce de l'oignon.

Kimchi de chou

Le kimchi est une recette traditionnelle coréenne composée de piments et de légumes lacto-fermentés, c’est à dire trempés dans la saumure jusqu’au développement d’une acidité.

Parfois décrit comme le cousin de notre choucroute nationale, le kimchi est indissociable de la cuisine coréenne : le Coréen moyen en consommerait 250 grammes par jour. Il y a des centaines de recettes différentes, mais les plus emblématiques sont à base de chou chinois, de radis blanc ou de concombre.

Personnellement, je n'ai jamais mangé de vrai chou kimchi coréen, c'est un ami qui a vécu longtemps là-bas qui m'en a parlé. A l'origine, c'était un peu pour lui que je l'avais préparé, en version adapté à nos palais, car si à la maison on mange très épicé, il semblerait que la recette originale soit réellement incendiaire.

J'ai un réel intérêt pour les recettes lacto-fermentées, car elles sont souvent très simples à préparer mais surtout elles sont très intéressantes nutritionellement et boost notre microbiote.

Mais tout d'abord, je vous explique ce qu'est la lacto-fermentation.
C'est un phénomène qui transforme le sucre des aliments en autre, en faisant intervenir les bactéries lactiques naturellement présentes dans les aliments. 
Ces "bonnes" bactéries se développent très rapidement en milieu anaérobie (en l'occurrence, dans l'eau et dans un bocal fermé hermétiquement) : elles se nourrissent des "sucres"  des aliments qu'elles transforment en acide lactique. L'acide lactique, en s'accumulant, acidifie le milieu : le processus s'arrête lorsque le pH descend aux environs de 4.

Ce pH acide (un pH neutre se situe aux environs de 7, sur un échelle de 1 à 14) inhibe le développement des bactéries pathogènes et de la plupart des germes susceptibles de dégrader les aliments (pourrissement, moisissure...). Les aliments sont ainsi stabilisés, sans que l'on ait eu besoin de les cuire. Ils se conservent alors entre quelques semaines et quelques mois, dans les bocaux hermétiquement fermés.

La lacto-fermentation, contrairement à la stérilisation, conserve les aliments tout en augmentant leur valeur nutritive. Ce procédé naturel existe depuis très longtemps, c’est l’un des premiers à avoir été développés.

Il y a 6000 ans, le chou fermenté constituait l’aliment de base des ouvriers qui construisaient la Grande Muraille de Chine, la choucroute existait déjà sur les tables des riches citoyens de la Rome antique et les Japonais fabriquent depuis toujours leurs miso et shoyu à partir de soja fermenté…

Les légumes ainsi traités constituent une réserve incroyable de vitamines (A, C, B, PP), de minéraux (potassium, magnésium, calcium), d’enzymes et d’oligo-éléments, qui renforcent l’organisme.

La choucroute (car c'est une recette lacto-fermentée, tout comme les citrons confits, les olives, les cornichons, les pickles,...) est ainsi deux fois plus concentré en vitamine C que le chou qui est entré initialement dans le bocal !

Ils favorisent la digestion, participent à la protection de la flore intestinale grâce à leur apport en probiotiques et permettent de lutter contre la fatigue en aidant notre corps à assimiler le fer.

Ils apportent aussi la vitamine B12 dont est souvent carencée l'alimentation végétalienne.

La lacto-fermentation rend les fibres des aliments moins irritantes pour les intestins, ce qui est très apprécié des personnes à l'organisme fragile qui ont des difficultés à digérer les crudités à cause des fibres trop dures.

D'où viennent ces bactéries lactiques ?

Les bactéries lactiques (ou lactobacilles) sont des bactéries présentes à peu près partout : dans la terre, sur les légumes, sur notre peau... Cette "flore lactique" fait également partie des germes bénéfiques qui protègent notre corps des agressions des autres germes, pathogènes ceux-là, en occupant le terrain : les lactobacilles sont ainsi naturellement présents dans le tube digestif, la bouche, l'appareil génital féminin...

A noter que la lacto-fermentation, en dépit de son nom, n'est absolument pas liée au lait ni au lactose ! Les allergiques au lactose peuvent donc tout à fait consommer des légumes lacto-fermentés.


🌿 Ingrédients pour un grand bocal :

• un chou chinois
• 4 cuillères à soupe bombée de sel
• 6 tasses d'eau environ
• un petit pot compote de pomme
• un oignon
• 1 petit morceau de gingembre
• 5 gousses d'ail
• 1 CAS de paprika fumé
• 1 CAS de piment d'Espelette
• 1 CAS de sauce sriracha (sauce rouge épaisse des restos chinois)
• 3 oignons verts
• 3 CAS  d'algues wakamé en poudre (ici de la marque Markal) (mais vous pourrez réduire une feuille "d'algues à sushi" en poudre ou bien la couper en fines lanières
• une cuillère à soupe de graines de sésame (Markal)
• une cuillère à soupe de pâte de miso (de riz sans gluten)

Préparation :

Coupez le chou en fines lanières ou en "carrés".

Faite- le tremper dans l'eau salée (avec les 4 CAS de sel) au moins 4h ou toute la nuit.

Rincez le au moins 3 fois à l'eau claire. 

Réservez une 1/2 tasse d'eau de trempage, oui oui, l'eau salée du chou.

Dans un saladier, ajoutez le chou.

Hachez le gingembre, l'ail et l'oignon. Ciselez les oignons verts.

D'autre part, mélangez la compote de pomme, les épices, la sauce piquante, l'ail, le gingembre, les oignons, l'algue en poudre, le sésame et le miso pour former une pâte.

Mettez des gants (en vinyl, en caoutchouc mais pas en laine ;-), pour éviter de vous irriter la peau avec le piment), mélangez uniformément la pâte pimentée au chou.

Ajoutez la tasse d'eau de trempage.

Dans un pot en verre propre, versez le kimchi, tassez pour ne pas qu'il y ait d'air. Laissez un espace d'environ 1/2 pouce sur le dessus.

Refermez, posez le bocal sur une assiette et laisser fermentez à la température de la pièce pendant 24 à 36 heures.

Il se peut que la permière nuit, votre kimchi renvoit du liquide à l'extérieur (d ' où l'assiette). C'est normal, c'est que la fermentation se fait bien et que surtout, il n'y avait peut-être pas assez d'espace entre le chou et le haut du bocal. Cela a été mon cas ! 

Placez-le ensuite au réfrigérateur, il est préférable d'attendre 4 jours minimum avant de le manger. Le processus de fermentation continuera, si vous attendez encore. Le mien a attendu 2 mois au réfrigérateur avant son ouverture.

Un fois ouvert, vous pouvez le conserver environ un mois.

Servez avec du riz, des pâtes, en accompagnement comme des pickles ou pour compléter un bol de crudités...

A la maison, on adore...

Alors, vous connaissiez ?

Boulettes de pois-chiches, amande et épinard

Voici une recette que j'aime beaucoup. Ce sont des boulettes de pois-chiches, aux épinards et aux amandes

Elles sont faciles à réaliser, rapides à dévorer.

J'ai emprunté cette recette à Marie Laforêt dans son superbe livre "Vegan" Je l'ai légèrement adaptée pour une saveur plus prononcée, en ajoutant un oignon et surtout en enlevant le gluten de la chapelure, pour de la poudre d'amande.

Je les sers simplement avec du riz et quelques crudités. Elles se conservent très bien au réfrigérateur et j'en rafole le lendemain lorsqu'elles sont froides.

Côté santé, comme je vous l'ai déjà dit, les pois chiches sont une grande source de potassium et sont très bons pour améliorer la circulation et réguler la pression artérielle. Ils sont recommandés pour ceux qui souffrent d’hypertension. Ils préviennent les rhumatismes ou l’arthrite, mais aussi les crampes.

Les diabétiques peuvent consommer des pois chiches et profiter de leurs bienfaits, car ils apportent beaucoup de zinc et permettent au corps d’assimiler et de stocker l’insuline. C’est un aliment bon pour le développement général du corps, pour renforcer le système immunitaire, cicatriser des blessures et métaboliser les protéines. Les pois chiches aident à combattre la fatigue et se chargent de transporter la vitamine A vers la rétine.

Mais les pois chiches offrent aussi de la vitamine A, B6, C, E et K, du calcium, du phosphore, du magnésium, du fer et du sodium.

Pour ce qui est des épinards, bien qu'ils ne contiennent pas particulièrement beaucoup de fer, contrairement à la légende, ce légume  est plein d'atouts. 

Les épinards ont un indice de satiété élevé mais une faible densité calorique. 

Qu’ils soient consommés crus, cuits, en conserve ou surgelés sont une bonne source d’anti-oxydants essentiels pour notre peau et notre santé.

Ils contiennent de la chlorophylle qui draine les toxines de l'organisme.

Selon une étude de l’université d’Etat de l’Oregon, une consommation régulière d’épinards permettrait ainsi de parer aux risques de cancer émanant de notre environnement.

La bétaïne présente dans l'épinard empêche une trop grande concentration d’homocystéine dans le sang. Cet acide aminé est soupçonné d'être à l'origine de certaines maladies cardio-vasculaires.

L’épinard est aussi riche en magnésium, tout comme l'amande qui elle, en plus contient un taux intéressant de calcium.

Ingrédients pour une douzaine de boulettes :

• Une boite de pois-chiche de 400 g égouttée (ici de chez Markal)
• 75 g d'amandes entières prélablement trempées dans l'eau depuis 2 heures au moins
• 1 oignon rouge
• 3 poignées de feuilles d'épinard frais
• 1 CAS de purée d'amande
• 1 CAS de jus de citron
• 1 ramequin de poudre d'amande pour la chapelure
• Huile de friture
• sel, poivre

Préparation :

Lavez, séchez et hâchez les épinards. Epluchez et coupez en lanières l'oignon.

Mixez les pois-chiches avec l'oignon, les amandes rincées et égouttées et le jus de citron.

Ajoutez les épinards, assaisonnez puis mélangez. Formez des boulettes de la taille d'une balle de golf, bon si vous n'avez jamais vu de balle de golf, alors de la taille d'une balle de ping-pong mais il faut que les choses soient dites, une balle de tennis cela sera trop gros ! ;-)

Roulez-les dans la poudre d'amande, puis faites-les frire quelques minutes.

La cuisson peut se faire au four à 180 °c, dans un plat huilé, mais vos boulettes seront moins croustillantes...

Bon appétit !

Chips épicées de courgettes

Les courgettes commencent à donner à plein régime, et pour éviter la saturation, je n'hésite pas à varier les recettes.

J'ai découvert celle-ci, il n'y a pas très longtemps et je dois dire que je suis conquise !

C'est très rapide à faire, moins à faire cuire et super épatant pour l'apéro.

Diététiquement parlant, rien à redire, ce n'est sans aucune comparaison avec des chips de pomme de terre  bien grasses, et l'on peut varier les épices à sa guise.

Donc, je suis certaine que vous serez très tentés par cette recette...

Ingrédients pour un beau bol :

• 4 petites courgettes
• 2 CAS d'huile d'olive
• 1 CAC de curry
• 1 CAC de piment d'Espelette
• Sel

Préparation :

Pré-chauffez votre four à 135 °C.

Lavez et épluchez les courgettes. Détaillez-les en fines rondelles.

Disposez les rondelles de courgettes dans un saladier et ajoutez l'huile, les épices et le sel.

Mélangez bien avec les mains, pour bien imprégner les rondelles. Elles ont tendance à se coller entres-elles.

Couvrez de papier sulfurisé des plaques de cuisson et étalez une à une les rondelles de courgettes.

Mettez à cuire 45 minutes. Prolongez la cuisson, si les courgettes sont trop humides.

Laissez refroidir et décoller les rondelles du papier sulfurisé.

Vous n'avez plus qu'à les présenter à l'heure de l'apéro !

Burger Tex-Mex aux haricots Azuki

Une envie de veggie burger ? Hop, voici une recette de burger végétalien aux haricots azuki, de quoi ensuite vous confectionner un beau "hamburger".

J'ai emprunté la recette au superbe livre "Vegan" de Marie Laforêt ( la blogueuse culinaire pas la chanteuse !), que j'ai quelque peu modifié (la recette, pas Marie Laforêt !).

En autre, ma recette comporte des haricots azuki au lieu de haricots rouges, ce qui change subtilement le goût et apporte d'avantage de protéines (20 g au 100 g pour les azuki contre 5.2 g pour les haricots rouges) et j'ai adapté les épices pour une saveur plus typée.

Le haricot azuki est très répandu en Asie de l'Est, en particulier dans la cuisine japonnaise, où ils est même utilisé en dessert ! 

Il se distingue par sa toute petit taille, et son goût de châtaigne. Il est considéré en Asie comme un aliment-médicament, car il possède un grand nombre de principes actifs. Ses effets bénéfiques sur la santé tels qu'un meilleur contrôle du diabète, une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, et une diminution du risque de cancer colorectal sont en partie attribuables à divers composés présents tels que :

• Les fibres alimentaires
• Ses glucides complexes
• Beaucoup d'antioxydants
• Des minéraux importants (phosphore, zinc, fer et cuivre)  

Il est préférable de préparer traditionnellement les azuki en les laissant tremper une nuit dans de l’eau froide, cela permet de diminuer le temps de cuisson, de les rendre plus digestes et améliore leurs qualités nutrionnelles.

Il faut jeter l’eau de trempage, les porter à ébullition une première fois et jeter à nouveau cette eau puis remettre à bouillir et laisser cuire à feu doux pendant une petite heure dans 2 fois et demie leur volume d’eau. Leur gout n’en sera que plus savoureux et ils seront bien moelleux.

On peut aussi les cuire au cuit-vapeur, pour 30/35 minutes environ.

Ingrédients pour 6 burgers :

• 500 g de haricots Azuki cuits (400 g à sec environ)
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 3 CAS d'huile d'olive
• 2 CAS d'épices à chili
• 4 CAS de farine de soja ou maïs
• sel, poivre

Préparation:

Epluchez et émincez l'oignon, pelez et écrasez l'ail, les faire dorer dans une poêle, avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, sur feu vif.

Dans un saladier, écrasez les haricots à la fourchette ou à l'"écrase pommes de terre", ajoutez y l'ail et l'oignon, puis les épices à chili que vous ajusterez en fonction de votre goût et 2 cuillères à soupe de farine, le sel et le poivre.

Mélangez bien. Partagez la préparation en parts égales (en 4 ou 6, selon votre appétit), puis formez des boules avec les mains que vous aplatissez ensuite.

Passez vos burgers dans le reste de la farine et faites les cuire sur les deux faces, dans un poêle avec le reste de l'huile.

Ces burgers sont assez moelleux et donc, ils peuvent manquer de tenue dans un sandwich, mais c'est vite oublié tant ils sont savoureux.

Il ne vous reste plus qu'à confectionner votre Veggie Burger !

Ici, dans un pain sans gluten (pas fait maison, ouhh !) j'ai mis un fonds de guacamole pour rester dans la thématique, des oignons blancs, des tomates, de la ciboule et une sauce andalouse super relevée sur le dessus. J'aime bien, quand limite, ça arrache ! 

Je les achète où les haricots azuki ?

En magasin bio, rayon bio de grandes surfaces ou dans les grandes chaines de primeurs, type "Grand Frais" comme ici pour moi, pour le prix de 2 € environ le sachet de 500 g.

Korma de légumes express

J'ai  toujours eu un faible pour la cuisine Indienne, ce qui est  une bonne chose, puisque facilement où y trouve des plats végétariens et sans gluten. Le riz Basmati étant lui, le riz le plus fréquentable côté indice glycémique, il y a donc toutes les raisons de se faire plaisir. D'autant qu'à la maison, je ne suis pas la seule à manger épicé voire très épicé.

Les "Korma" sont mes plats préférés. Ici, je vous propose une version simplifiée et rapide,  facilement réalisable, elle ne vous prendra pas plus de 25 minutes .

Nous sommes un peu éloignés de la version initiale, mais les parfums et l'esprit est là.

C'est savoureux et nourrissant, et surtout ça change du quotidien.

Ingrédients pour 4 personnes :

• 500 g de macédoine de légumes surgelée
• 2 CAS d'huile 
• 1 oignon
• un petit morceau de gingembre
• 4 gousses d'ail
• 1 piment rouge ou la pointe d'un couteau de pâte de piment
• 3 CAS de noix de cajou
• 1/2 boîte de concentré de tomate 
• 2 CAS de poudre de  curry de Madras (à adapter selon vos goûts)
• 1 petit verre d'eau
• 40 cl de crème de coco
• 1 bouquet de coriandre fraîche
• Sel, poivre

Préparation :

Faites cuire 4 minutes à l'eau bouillante, la macédoine de légumes.

Mettez là à égoutter.

Épluchez et émincez l'oignon. Coupez en tous petits morceaux le gingembre. Hachez l'ail. Épépinez et émincez le piment. Ciseler la coriandre.

Chauffez à feu moyen, l'huile dans une sauteuse. Ajoutez l'oignon et laissez cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre.

Ajoutez le gingembre et l'ail, mélanger et poursuivre la cuisson pendant 1 minute.

Ajoutez alors la macédoine de légumes égouttée, le piment, les noix de cajou et la sauce tomate, l'eau. Salez et ajoutez le curry.

Faites  cuire  10 minutes, en remuant régulièrement.

Incorporez la crème de coco. Réduisez à feu doux, couvrez et laissez mijoter encore 10 minutes.

Ajustez l’assaisonnement.

Décorez avec la coriandre fraîche et quelques noix de cajou.

Servez en plat unique avec un riz basmati.

Bon appétit !

Et vous, vous aimez les plats épicés ? Lesquels ?

Quinotto noir aux asperges

Quésako le quinotto ? Me dites vous. C'est un quinoa cuit façon risotto.

Ici un quinoa noir, oui parce qu'il y en a du blond (le plus commun), du rouge (comme ici gratin de quinoa rouge à la rhubarbe) et du noir.

Il n'est pas toujours facile à trouver en magasin et il est plus cher que son homologue blond. Ici, c'est mon partenaire Aroma-zen qui me l'a envoyé.

Comme les riz rouges ou noirs, le quinoa noir est sauvage, et pousse spontanément.

Il supporte très bien les cuissons longues sans se désagréger. En quinotto, il est donc parfait !

J'adore les risottos (des risotti ?) mais côté diététique, ce n'est pas terrible : le riz à un indice glycémique élevé et plus il est cuit, plus cela empire...
En version quinoa, c'est beaucoup mieux, et on retrouve le goût de cette cuisson si particulière.

Donc voici, un quinotto aux asperges. Comme la saison de l'asperge est courte, on en profite sans tarder, d'autant qu'elle est plutôt vertueuse la maline :

- Elle est pleine de vitamines A, C, E et K et de chrome, un minéral en trace qui augmente la capacité de l’insuline à apporter le glucose (un carburant) à nos cellules.

- Elle nous aide à faire le plein de folates (B12) qui prévient la baisse de la concentration et la perte de mémoire, et qui est si utile aux fœtus.

- L’asperge est riche en potassium, ce qui est bon contre d’hypertension, en fer et aussi en rutine , un flavonoïde ayant des propriétés anti-inflammatoires et anti-cancéreuses.

- L’asperge contient des taux importants d’asparagine, un acide aminé à l’effet diurétique, c’est-à-dire qui donne envie d’uriner. Elle aide le corps à se débarrasser de ses excès de sel, ce qui est très bénéfique aux personnes souffrant d’œdème (accumulation de liquides dans les tissus, jambes et pieds gonflés par exemple) et aux personnes souffrant d’hypertension.

- Enfin, et c'est pas des moindres, elle est source de probiotique comme l'artichaut, la banane, l'ail,  le topinambour, le poireau, l'oignon ou le salsifi. par exemple.
Les probiotiques à ne pas confondre avec les prébiotiques, sont des fibres considérées comme une sorte de friandise pour les probiotiques. Ils n’en ont pas besoin pour vivre, mais ils adorent ça. Résultat : ils se multiplient à toute vitesse (chez les bactéries, quand on mange beaucoup, on ne grossit pas, on se multiplie !). Et quand le micro-biote va, tout va !

Il n'est pas forcément utile pour votre porte-monnaie, de l'acheter bio, car les asperges font partie de ces légumes peu contaminés par les pesticides, y compris cultivées en agriculture conventionnelle.

Ingrédients pour 4 personnes :

• 300 g de quinoa noir (vous pouvez mixer quinoa noir et blond)
• 1 botte d'asperges  épluchée et cuite 4 minutes à l'eau salée
• 1 gros oignon rouge
• 1 litre de bouillon de légumes
• 6 CAS huile d'olive
• 1 jus de citron
• sel, poivre

Préparation :

Épluchez et ciselez finement l'oignon.

Mettez l’huile d'olive dans une sauteuse.

Lorsque l'huile est bien chaude, rajoutez l’oignon.

Faites revenir en mélangeant jusqu’à ce que l’oignon soit translucide.

Ajoutez le quinoa. Mélangez bien pour enrober le quinoa d'huile.

Laissez cuire jusqu’à ce que les graines commencent à éclater.

Mouillez ensuite le quinoa d'une louche de bouillon.

Laissez le quinoa absorber le liquide en remuant régulièrement.

Arrosez  de bouillon dès que le quinoa a bu tout le liquide. 

Continuez ainsi jusqu’à ce que les graines de quinoa se gorgent de jus et deviennent assez tendres (le germe  du quinoa doit apparaître).

Le quinoa noir est beaucoup plus long que le blond à cuire. J'ai mis 35 minutes pour avoir une cuisson à mon goût.

Détaillez en tronçon les asperges, ajoutez les au quinoa et mélangez délicatement.

Ajoutez enfin le jus de citron, salez, poivrez à votre convenance.

Servez avec  du parmesan, si vous n'êtes pas vegan et régalez vous !

  

Taboulé fraîcheur au brocoli cru

Un recette légère et colorée, un vrai régal pour les yeux et les papilles que celle du taboulé cru au brocoli. Elle est préparée en un clin d’œil et vous pouvez la varier selon vos envies ou les ingrédients que vous aurez sous la main.

Falafels de pois chiches et sauce yaourt

Ou comment réaliser l'entrée et le dessert avec une seule boite de pois chiches !

Oui, ce n'est pas une, mais deux recettes que je vous livre aujourd'hui. La raison ?

C'est parce que ces deux recettes nécessitent la seule et même boite de pois chiches. Ah, ah... Je vous sens intrigués !
Il s'agit de la recette des falafels et d'une mousse au chocolat.

Taboulé cru de chou-fleur

[Recette végtalienne et sans gluten]

Une envie de terrasse au soleil, d'apéro au jardin avec des amis et de repas estival, oui nous ne sommes même pas encore au mois de mai et alors.... 

C'est l'occasion de s'entraîner à confectionner des repas d'été et de dépoussiérer nos classiques. 

Voici une recette toute simple, qui peut vous réconcilier avec le chou-fleur, si par hasard vous n'étiez pas fan.  

En effet, on a vite fait d'oublier qu'il s'agit de chou-fleur cru, il remplace allègrement la semoule, et il est un bon subterfuge pour faire manger aux enfants (et pas seulement eux !) un max de légumes avec cette salade qui contient la ration des 5 fruits et légumes par jour conseillée.

Ingrédients :

• 1/2 chou-fleur
• 1/2 bouquet de menthe fraîche
• 2 grosses tomates ou l'équivalent en tomates cerises
• 1 concombre
• 1 grosse poignée de raisins secs
• 4 CAS d'huile d'olive
• Le jus d'un citron
• Sel, poivre.

Préparation :

Mettez à tremper les raisins secs dans un bol d'eau.

Émincez le chou-fleur, puis passez le au robot pour le réduire en fine semoule.

Hachez la menthe finement. Détaillez en petits morceaux, les tomates et le concombre.

Assemblez tous les ingrédients dans un saladier, ajoutez l'huile d'olive, et le citron, mélangez bien, salez et poivrez à votre convenance.

Et réservez au frais, au moins 1 heure.

Le chou-fleur très croquant va se ramollir et prendre le goût très frais du concombre et de la menthe. 

Si vous n'êtes pas sujet au syndrome du colon irritable, le chou-fleur est idéal pour faire le plein de vitamine C.

Il a des propriétés anti-inflammatoires. Il contient une grande quantité de nutriments anti-inflammatoires, dont l’indole-3-carbinol, aussi connu sous le nom de I3C, qui est un composant qui nous aide à prévenir les réactions inflammatoires de manière importante.

Le chou-fleur dispose de beaucoup de fibres et se fait donc l’allié de notre santé digestive. Selon World’s Healthiest Foods, la consommation de chou-fleur peut nous aider à protéger le revêtement de notre estomac. En effet, le sulforaphane aide à prévenir la prolifération de la bactérie Helicobacter pylori (responsable en autre, de l'ulcère) dans l’estomac et évite qu’elles se collent sur ses parois.

Dans des études réalisées sur les animaux, il a été démontré que le sulforaphane pouvait permettre de réduire l’incidence et l’impact des tumeurs mammaires. De plus, d’autres composants du chou-fleur, comme les indoles et les isothiocyanates, se sont révélés efficaces dans l’inhibition du développement du cancer de la vessie, du sein, du côlon, du foie, du poumon et de l’estomac et mêlé à la curcumine, il lutterait contre le cancer de la prostate (alors Messieurs le rougail chou-fleur est pour vous !).

L’un des autres éléments bénéfiques du chou-fleur est la choline, une vitamine du groupe B qui joue un rôle très important dans la santé et le développement de notre cerveau. De fait, la consommation de choline durant la grossesse peut apporter des bienfaits importants à l’activité cérébrale des fœtus, ce qui se traduit par une amélioration de la fonction cognitive, de l’apprentissage et de la mémoire (future maman misez sur le chou-fleur, vous éviterez peut-être la corvée des récitations de l'école primaire !).

Chips de Kale

Encore une recette ultra rapide à réaliser, idéale pour l'apéritif ou en encas très sain.

Cette recette étonnera à coup sûr vos convives, à moins qu'ils soient végétaliens ultra tendance, et accro de la blogosphère... Dans ce cas, vous remonterez encore dans leur estime !

Parlons tout d'abord du Kale, du chou Kale. C'est un légume très ancien, connu depuis l'antiquité par les Grecs et les Romains. Il a été un peu oublié et remis au goût du jour, que dis-je, mis à la mode par les blogueuses américaines en proie à la nourriture "healthy" (Aux States, soit on est gros, soit on est accro au fitness et à la nourriture ultra saine ! Mille excuses à mes amis américains, j'exagère, mais à peine ! J).

Si vous le cherchez en magasin, sachez qu'il se vend en botte de plusieurs branches (comme des blettes ou des cardes).

Ce chou est sans conteste le roi des végétaux, et l’un des aliments possédant les propriétés nutritives les plus intéressantes (mieux que le brocoli !). 
Un portion de 60 grammes de Kale apporte 134% de la quantité de vitamines  C et A recommandées par jour, et 590 % de vitamine K (coagulation sanguine et lutte contre l’ostéoporose), c'est une vitamine qui ne se détruit pas à la cuisson. 100 g de chou Kale apporte 150 mg de calcium contre 125 mg pour un verre de lait.

Riche en fibres, il contient aussi de nombreux minéraux et oligo-éléments comme du manganèse, du cuivre, du fer, du phosphore et  du magnésium. 

D'autres composants antioxydants, les glucosinolates présents dans le Kale et d'autres crucifères jouent un rôle dans la prévention de certains cancers (vésicule biliaire, sein, colon, ovaire et prostate).


Ce chou frisé particulièrement riche en antioxydants, contient une quarantaine de flavonoïdes dont la très puissante quercétine qui protègent le système immunitaire.
Il contient aussi du kaempférol qui possède des propriétés anticongestives et antioxydantes, donc une action anti-arthritique.

C'est le légume à adopter (Ah, c'est ricains !). Il se cuisine comme n'importe quel chou, il s’accommode de plusieurs façons :

En salade cru, ou à peine blanchi, cuit à la vapeur, assaisonné avec de l'huile d’olive ou cuisiné, en purée, en soupe ou en smoothie, et ici en chips.

Ingrédients : (Pour un petit saladier de chips)

• 3 ou 4 branches de chou Kale
• 1 CAS d'huile d'olive
• 1/2 CAC de fleur de sel

Préparation :

Préchauffez votre four à 150 °C.
Lavez et séchez soigneusement vos feuilles de Kale. Coupez les, en morceaux pas trop gros. Jetez la grosse nervure centrale.

Mettez une cuillère à soupe d'huile d'olive dans un saladier et mélangez bien les morceaux de feuilles avec vos mains, de manière à bien napper le chou.

Parsemez d'une demi cuillère à café de fleur de sel, et étalez sur un plaque recouverte de papier sulfurisé.
Laissez cuire 10 minutes, pas plus...Vos chips doivent être croustillantes et pas trop colorées.
Si vous deviez les cuire trop longtemps, ou à four trop chaud, elles deviendraient amères.

Et voilà,vous avez de jolies chips ultra croustillantes et très légères. 
Le résultat est très surprenant et même le Choup qui n'aime pas le chou en a réclamé, une fois le saladier vide. C'est succulent et nettement plus sain que des chips de pomme de terre industrielles !

Alors vous vous y mettez quand ?