jeudi 8 novembre 2018

Soupe de chou-fleur et son granola au curry

 [Recette végétalienne et sans gluten]



Novembre est bien là, et ici, nous avons un vrai temps de saison : pluie, vent, froid. Je déteste !
J'ai peur que la rouille m'attaque et je voudrais pouvoir hiberner ou m'exiler.
Mais comme je ne suis ni un ours, ni millionnaire, je dois trouver des statégies d'adaptation en milieu hostile. Le chocolat chaud et la soupe sont de bonnes options. 
Je propose  pour aujourd'hui,  une soupe douce et goûteuse de chou-fleur au quinoa avec son granola au curry.

Le chou-fleur est le légume qui a tout bon. Peu calorique et champion nutritionnel.
Comme tous les choux, le chou-fleur est une excellente source de vitamines.
Il contient de la vitamine C, qui dynamise le système immunitaire, idéal en hiver.
Il concentre des vitamines du groupe B, essentielles pour la santé cardiovasculaire et pour les os, et de la vitamine K, idéale pour préserver la solidité osseuse. 
Il possède aussi des vertus antioxydantes et anti-inflammatoires grâce au manganèse qu'il contient. 

Le chou-fleur est riche en choline, un nutriment essentiel dont beaucoup de gens sont déficients.
Une portion de chou-fleur (125 g) contient 45 mg de choline, soit environ 11% de l’apport adéqua chez les femmes et 8% chez les hommes .
La choline a plusieurs fonctions importantes dans le corps. Elle joue un rôle majeur dans le maintien de l’intégrité des membranes cellulaires, la synthèse de l’ADN et le soutien du métabolisme. 
La choline est également impliquée dans le développement du cerveau et la production de neurotransmetteurs nécessaires à un système nerveux en bonne santé. De plus, il aide à prévenir l’accumulation de cholestérol dans le foie.

125 g de chou-fleur cuit contient environ 3,5 grammes de fibres alimentaires. La présence de glucoraphanin protège également l'estomac contre certaines bactéries pathogènes.

Il est riche en sulforaphane (un  composé organosulfuré). 
Le sulforaphane semble être protecteur contre le cancer du colon et de la prostate, mais a également été étudié pour ses effets sur de nombreux autres cancers, tels que le cancer du sein, la leucémie, le cancer du pancréas et le mélanome. Bien qu’une recherche plus approfondie soit nécessaire pour déterminer l’ampleur des effets du sulforaphane chez l’homme, ses bienfaits potentiels pour la santé sont prometteurs.

Quand on vous dit que c'est important de bien se nourrir !

🌿 Ingrédients pour 4 personnes :

Pour la soupe :
  • 1 chou fleur
  • 1 oignon
  • 1.5 l de bouillon de légumes
  • 100 g de quinoa 
  • 1 oignon
  • 3 CAS d'huile d'olive
Pour le granola
  • 100 g de flocons de pois chiche
  • 20 g de graines de courge 
  • 1 CAS de graine de chanvre décortiquées 
  • 1 CAS de graine de lin
  • 2 CAS de purée de sésame (tahine)
  • 2 CAS de curry
  • 2 CAS de sauce tamari (sauce soja sans gluten)
  • 2 CAS de sirop d'érable
  • 1/2 CAC de sel
Le quinoa, les graines de courge, de lin sont ici de la marque Markal
Les graines de chanvre décortiquées de chez Purasana  

  🌿 Préparation :

Lavez et découpez en fleurettes le chou-fleur.
Pelez l'oignon et émincez-le.
Faites revenir dans votre marmite, l'oignon émincé dans l'huile d'olive.
Lorsque l'oignon est translucide, versez dessus le bouillon de légumes.
Ajoutez le chou-fleur et faites cuire 10 minutes. Versez le quinoa et prolongez la cuisson 10/15 minutes.
Pendant la cuisson de la soupe, préparez le granola au curry.
Préchauffez votre four à 180°C.
Dans un grand saladier, versez tous les ingrédients secs du granola : flocons, graines, curry et sel. Ajoutez les éléments humides : purée de sésame, sauce tamari, sirop d'érable.
Mélangez bien et étalez le granola sur une plaque allant au four recouvert d'un papier sulfurisé.
Glissez au four pour 12 à 15 minutes, de manière à ce le granola soit bien doré.

Laissez refroidir dans le four. Cassez votre granola en morceaux au besoin.
Mixez la soupe de chou-fleur. Ajustez l'assaisonnement.
Servez parsemé de granola.

Le granola peut se garder plusieurs jours, dans un bocal hermétique. 


Cette recette est inspirée du très joli livre d'Angélique Roussel
"Vegan et sans gluten"
Aux éditions La Plage.



Encore du chou-fleur ?
Oui mais façon hot wings. La recette est ICI




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2 commentaires:

  1. J'adore le chou, toutes variétés confondues ! Ce velouté à l'air très sympa avec son granola salé, je note ! ^_^

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