dimanche 12 septembre 2021

Porridge de fin d'été à la figue et aux prunes

[Recette végétalienne et sans gluten]



J'aime avoir le temps de préparer mon petit déjeuner et le savourer tranquillement, ce qui n'est pas du domaine du possible en semaine... En cette saison, j'aime les porridges agrémentés de compotée et de fruits frais comme celui que je vous propose aujourd'hui : avec du lait d'amande, des figues fraîches et une compotée de prune.
Non le porridge n'est pas un bouillie infâme que seulement les anglais consomment. Même s'il a eu longtemps eu mauvaise réputation  puisqu'il était servi comme punition aux enfants des maisons de corrections britanniques ou aux prisonniers adultes, et pour preuve, l'expression "doing porridge"signifie "faire de la prison" en anglais. Il est cependant de plus en plus plébiscité par les personnes qui souhaitent manger sainement sans pour autant se punir. Sur instagram, pleut des porridges aussi appétissants les uns que les autres. 

L'avantage du porridge ce sont surtout les propriétés des flocons d'avoine. L'avoine, est une source de protéines végétales et ce n'est pas négligeables lorsqu'on est végéta*ien. Elles sont souvent reconnues comme étant de meilleure qualité que les protéines animales. L'une d'entre elles est particulièrement présente dans l'avoine : la globuline. Cette protéine propose un large éventail d'actions sur l'organisme puisqu'elle est à la fois enzyme pour aider à catalyser une réaction biologique (comme l'élimination des glucides par les voies naturelles), messager pour favoriser les processus biologiques (comme la régulation de la production d'hormones) ou encore stock d'acides aminés essentiels (qu'elle redistribue en fonction des besoins de l'organisme).

Les protéines de l'avoine procurent également un effet "coupe-faim" qui favorise la sensation de satiété. Pour profiter pleinement des actions de cette protéine, on consomme de préférence le grain complet d'avoine.

Si les vertus de l'avoine sur la perte de poids ne sont plus à prouver, une étude menée par les chercheurs de l'université d'Harvard publiée en 2015, affirme que consommer un bol de porridge par jour contribuerait à améliorer l'espérance de vie et la santé. En effet, après avoir observé pendant 26 ans les régimes alimentaires de 100 000 personnes, les chercheurs auraient remarqué que les personnes mangeant régulièrement des graines complètes (riz, quinoa, avoine...) vivent plus longtemps...

Les risques de diabète, de cholestérol et de maladies cardiovasculaires seraient également sensiblement diminués.

Gare à la surconsommation toutefois : un trop plein d'avoine peut induire des ballonnements ou des flatulences !!! 

Et si vous vous interrogez sur la question de consommer de l'avoine lorsqu'on est intolérant au gluten, cela peut être possible pour beaucoup d'entre-vous, sous certaines conditions.

En effet, au début de la maladie, on vous indique un mnémotechnique pour mémoriser le nom des céréales à éviter en cas d’intolérance au gluten grâce à l’abréviation SABOT (S pour seigle, A pour avoine, B pour blés, O pour orge et T pour triticale, un hybride de blé et de seigle).
Et Valérie Cupillard (la papesse du sans gluten) utilise, l’abréviation BASOKE (Blé, Avoine, Seigle, Orge, Kamut, Epeautre).
Alors pourquoi manger de l'avoine ? L’avoine contient-il du gluten ?

Le gluten est un mélange de protéines appartenant à deux familles : les prolamines et les gluténines. De ces deux familles, ce sont les prolamines qui sont les plus toxiques dans la maladie coeliaque. La prolamine du blé s’appelle la gliadine alors que la prolamine de l’avoine s’appelle l’avénine, l’avoine contient donc aussi un gluten mais un gluten différent avec des protéines distinctes.

A cause de ces différences, les chercheurs ont testé l’effet de l’avoine sur des malades cœliaques.
Des scientifiques Scandinaves ont menés 7 études différentes entre 2003 et 2010, sur des périodes allant de 12 semaines à 5 ans.
Et les résultats ont tous étaient contradictoires. Pour tenter de les expliquer, des chercheurs italiens, cette fois, ont analysé la réactivité des protéines de l’avoine dans des lignées de cellules immunitaires de malades coeliaques. Ils ont ainsi pu mettre en évidence que les protéines de l’avoine ne réagissent pas toujours de la même manière avec le système immunitaire : Tout dépend de la sous-variété d’avoine testée !

La variété Nave a stimulé l’immunité alors que les variétés Irina et Potenza n’ont pas eu cet effet.
L’avoine peut poser des problème en cas d’intolérance et il est compliqué de connaître la variété d’avoine que l’on achète. 
Tout comme il y a des intolérants au gluten, il existe des intolérants juste à l'avoine, d'autres intolérants au gluten et aussi à l'avoine...
Pour aller plus loin sur ce le sujet, j'ai trouvé un article sur le net très intéressant: http://makanaibio.com/2011/10/lavoine-et-lintolerance-au-gluten-ennemie-ou-amie.html

Pour ma part, j'en consomme, certes pas en quantité industrielle. J'achète mes flocons d'avoine, estampillés sans gluten. En effet, souvent, il est d'avantage question de contamination du gluten par transport dans les mêmes citernes que d'autres céréales, que de gluten contenu dans l'avoine.
Comme je vous l'ai déjà dit, je suis très sensible au gluten, je ne peux même pas consommer du petit épeautre, alors que beaucoup d’intolérants peuvent en consommer sans soucis.  
  
A noter qu’il existe un autre aliment qui provoque parfois des réactions immunitaires anormales en cas d’intolérance au gluten, c’est le quinoa.

🌿 Ingrédients pour 1 à 2 personnes  :

Pour la base du porridge

  • 50 grammes de flocons d’avoine
  • 20 cl de lait d’amande 
  • 1 CAS de sirop d'agave

Pour la compotée de prunes

  • 4 prunes rouges
  • 1 CAC de sucre (ici erythritol)

Pour le topping

  • 1 poignée d'amande
  • 1 figue fraîche ou plus...

🌿 Préparation :   10 minutes -  Cuisson 15 minutes

Dans une casserole, ajoutez les flocons d’avoine et le lait d'amande. Mélangez. 

Faites cuire à feu doux, pendant environ 10 à 15 minutes, jusqu’à obtenir une consistance qui vous plait (certains aiment le porridge plus ou moins crémeux) en remuant de temps en temps. 

Juste avant de retirer du feu, ajoutez le sirop d'agave et mélangez bien.

En même temps ou la veille, préparez la compotée de prunes. Dénoyautez les prunes, coupez-les en morceaux. Ajoutez la cuillère de sucre et faites cuire à feu moyen, jusqu'à ce que les fruits se délitent. 

Laissez tiédir le tout quelques minutes.
Servez le porridge dans des assiettes creuses, ajoutez la compotée de prunes, les amandes coupées en morceaux et dressez la figue fraiche en tranche par dessus.
La journée peu bien commencre, non ?




Une autre recette pour le petit déjeuner avec des flocons d'avoine et des figues ?
Essayez cet overnight, la recette est ICI 





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